Cette journée parfaite serait différente pour tous, mais se déroulerait probablement sans anicroche, dans la bonne humeur, à un endroit où vous vous sentez calme, seul ou entouré de personnes qui vous procurent du bonheur. Vous vous imaginez peut-être aux Îles Galápagos à déambuler sur la plage ou en Grèce à visiter des sites antiques.
UNITÉ 4 – PARTIE 2
Paver à gauche pour développer sa résilience
Vous venez de voir dans la dernière unité que l’adoption de saines habitudes de vie est un premier pas vers l’atteinte du bien-être. Ces habitudes doivent toutefois être combinées avec des attitudes et des pratiques d’ordre psychologique pour atteindre la voie de la résilience.
Voyons de quoi il est question dans les sections suivantes.
Adopter une perception positive de la vie
Vous verrez que vos pensées peuvent avoir beaucoup plus d’influence que vous ne le croyez.
Question de réflexion
Comment voyez-vous votre « journée parfaite »? Quelles seraient les principales composantes de cette journée? Donnez au moins trois éléments.
Poursuivons en mentionnant que la perception d’un individu à l’égard des événements survenant dans sa vie influencera grandement son état d’esprit général.
En effet, pour être en mesure de cerner ce qui ferait votre bonheur, vous devez avoir vécu des irritants, c’est-à-dire des inconforts, des désagréments, voire des situations tristes et difficiles. C’est à travers l’expérience de ces moments moins agréables que vous pouvez évoluer, grandir, apprécier la beauté environnante. Prenons un exemple simple : serions-nous aussi exaltés au printemps si nous ne vivions pas certains désagréments de l’hiver?
La perception des situations de la vie peut avoir plus de répercussions que l’on ne croit. Ici, on ne parle pas de pensée magique, mais bien du fait de générer des pensées positives pour développer sa résilience.
En regardant l’analogie suivante, vous entrerez brièvement dans l’univers de la psychologie positive :
À la gauche du schéma, vous voyez que les pensées déclenchent les émotions qui alimentent les actions, qui par le fait même produiront des résultats. Dans l’analogie de l’arbre, les racines nourrissent le tronc et les fruits.
Cette cascade peut être vécue positivement ou négativement.
Bien souvent, nous sommes pris dans le courant des pensées automatiques négatives (PAN), fondées sur nos croyances profondes, qui alimentent tristesse, colère, culpabilité, frustration, etc., et qui entraînent une perception négative de la vie.
Toutefois,
le sens de nos pensées et de nos émotions déterminera celui de notre vie.
Plus facile à dire qu’à faire, direz-vous!
Effectivement, cette stratégie exige de la pratique afin de briser le cycle des PAN. Commençons par un exemple simple :
Votre mission commence par attraper les pensées négatives que vous avez en tête, les reconnaître, les valider et les transformer positivement pour ainsi activer la cascade vers les actions et les résultats positifs.
Pour ce faire, il faut commencer par s’observer.
Ceci nous permet d’attraper les pensées désagréables. Il est suggéré de commencer par transformer les pensées qui sont plus légères (p. ex. vos pensées concernant la météo plutôt que celles impliquant votre relation houleuse avec votre gestionnaire), car celles-ci seront plus faciles à formuler positivement. Lorsque vous serez entraîné et que le processus deviendra plus automatique, la transformation des pensées plus lourdes se fera plus aisément.
Pour transformer vos pensées, essayez de générer des propos ayant une formulation positive. Par exemple, au lieu de dire « J’ai trop de patients à ma charge, je n’y arriverai pas », vous pourriez reformuler ainsi : « J’ai beaucoup de patients à ma charge ET je vais y aller un pas à la fois ». Ainsi, la formulation de vos propos devient positive, sans toutefois nier les deux réalités qui se côtoient.
assignment Activité : Soyez positif!
Avec les stratégies que vous venez de voir, comment pourriez-vous formuler les propos pour changer la cascade et générer des actions et des résultats positifs?
info_outline Consignes :
- Relisez la première version qui vous a été présentée.
- Écrivez une pensée positive par rapport à la situation présentée.
- Décrivez ensuite la cascade d’émotion, action, résultats qui sera générée par la présence de pensée positive.
- Cliquez sur la Rétroaction pour afficher notre exemple d’une cascade positive.
Rétroaction
Les réponses peuvent varier. Voici une suggestion :
Voici d’autres stratégies simples vous permettant de voir globalement la vie du bon côté :
Vous êtes un peu maussade? Souriez! Même Charles Darwin en faisait mention à la fin du 19e siècle! Le fait d’exprimer une émotion par des expressions faciales renforcerait cette émotion. Votre cerveau, dupé par votre « faux » sourire, libérera des neurotransmetteurs qui provoqueront un état émotionnel positif. Cet état vous permettra, momentanément, de voir la vie de manière positive. Le but n’étant pas de masquer la présence d’émotions négatives, mais bien de créer un environnement propice au changement d’humeur.
Pour ceux qui préfèrent la modalité écrite, la rédaction d’un journal de gratitude permet de déposer son attention sur ce qu’il y a de beau autour de soi. L'écriture d'un journal de bord est un autre bon moyen d'évacuer les pensées négatives et les émotions désagréables afin de ne pas les ressasser sans cesse. On peut y noter les événements stresseurs de la journée, les symptômes et les émotions ressentis pour être en mesure de mieux les discerner et les comprendre.
Vous pourriez aussi vous munir d’applications sur votre téléphone intelligent qui vous envoient des pensées positives quotidiennes (I am®, ou créer un tableau de visualisation avec des images qui vous inspirent et vous font sourire). Cela instaurera immédiatement un changement dans votre état d’esprit.
Parfois, il est essentiel d’aller explorer et décortiquer les émotions, états ou sensations de mal-être qui découlent des pensées négatives pour être en mesure d'éventuellement générer des pensées positives. La pleine conscience et l'autocompassion sont de puissants outils pour vous accompagner dans cette démarche. Ces pratiques seront abordées ultérieurement dans cette unité.
Toutes les stratégies vues dans cette section vous outilleront pour nourrir et faire fleurir votre vie au quotidien.
Vous verrez, les pensées que vous générerez entraîneront des changements saisissants.
La neuroplasticité : une merveille étonnante de notre cerveau
Notre cerveau a la capacité extraordinaire de se transformer et de réorganiser ses circuits neuronaux pour mieux s’adapter.
Le terme neuroplasticité autodirigée est utilisé pour décrire le processus d’exploiter intentionnellement la malléabilité de votre cerveau pour obtenir les résultats que vous voulez.
Chaque fois qu’une personne effectue une nouvelle action ou développe une façon de penser, un réseau neuronal est créé. Au départ, ce dernier est très petit. Plus il est stimulé, plus il est renforcé. Ainsi, il est possible de provoquer volontairement une transformation neuronale en adoptant certains comportements ou pensées. En plus de vous faire cheminer vers un état émotionnel plus optimal, les pensées positives à l’égard d’autrui et envers soi-même contribuent à la neuroplasticité autodirigée.
Sur l’image ci-dessous, deux réseaux neuronaux sont illustrés par deux chemins : celui de gauche et celui de droite.
info_outline Consigne : cliquez sur les symboles pour mieux les comprendre.
Téléchargez la version imprimable de La neuroplasticité : une merveille étonnante de notre cerveau (.pdf, 671 Ko).
Vous comprenez maintenant pourquoi les pratiques sollicitant la voie de gauche jouent un rôle si important dans le cheminement vers le mieux-être et la résilience. La section suivante vous en présentera quelques-unes.
Pratiquer la relaxation et la méditation
La relaxation et la méditation sont des méthodes qui permettent de « paver à gauche ». Elles peuvent modifier les circuits neuronaux et prévenir le SdEP. La méditation est une technique reconnue, utilisée dans le cadre de la psychothérapie, qui a démontré dans plusieurs études qu’elle pouvait, sur le plan psychologique :
- Réduire le stress
- Améliorer le bien-être de l’individu
- Diminuer la perception de la fatigue
- Améliorer l’humeur et réguler les émotions
- Augmenter la résilience
- Augmenter la compassion
- Aumenter la capacité d’adaptation
- Augmenter la satisfaction au travail
- Aider à avoir une vision plus optimiste
- Réduire les risques du SdEP, principalement la dimension d’épuisement émotionnel et physique
Références
Comment méditer?
Difficile au départ, cela devient plus naturel avec le temps.
De plus, il est possible de faire de la méditation de différentes façons et durées. Elle peut être pratiquée en posture assise, allongée, debout ou en marchant. La plupart des stratégies consistent à se centrer sur la respiration.
info_outline Consignes :
- Appuyez sur les symboles ci-dessous pour découvrir 2 méditations différentes.
- Appuyez sur le bouton « Fermer » ou le X pour refermer la fenêtre.
Plusieurs cédéroms (CD) et vidéos sont facilement accessibles et peu coûteux. Ils enseignent également diverses stratégies utiles pour arriver à un état de relaxation permettant d’oublier les soucis et de faire le vide. Les vidéos (ou CD) de Jon Kabat-Zinn disponibles en ligne sont aussi très utilisées pour diriger la méditation.
Pour les découvrir :
- 10 Minute Guided [Audio] Mindfulness Meditation – Jon Kabat-Zinn (YouTube, 10:02)
- Guided [Audio] Mindfulness Meditation – Jon Kabat-Zinn (YouTube, 10:08)
Si vous préférez une méditation un peu plus active, plusieurs études ont démontré que le yoga était aussi une approche très efficace pour réduire le stress et l’épuisement professionnel.
Enfin, les écrits semblent démontrer que la méditation transcendantale est plus efficace que les autres formes de méditation.
Une minute pour s’initier à la méditation
- Une minute par heure : fermer les yeux, prendre une grande inspiration et relâcher les épaules OU
- Fermer la télévision, marcher au lieu de prendre l’auto, s’offrir un massage, écouter de la musique douce sont des gestes qui permettent de récupérer de la fatigue physique et psychique accumulée OU
- Voici une stratégie facile à utiliser qui ne prend qu’une minute : La stratégie STOP
| Stop (Arrêter) : | ce que vous faites et fermer les yeux |
| Take (Prendre) : | quelques respirations en vous concentrant sur chaque inspiration et expiration |
| Observe (Observer) : | comment vous vous sentez et considérer la meilleure option pour la suite |
| Proceed (Poursuivre) : | vos tâches en prenant des respirations complètes et régulières |
Référence
Cinq minutes par jour pour méditer, en se débranchant de toutes les technologies
Une méditation de cinq minutes sera encore plus efficace pour réduire votre stress. Comme on prend souvent quelques minutes pour se brosser les dents deux fois par jour, il est possible d’apprendre à intégrer cette routine à nos vies. Voici des stratégies pour vous motiver à la pratiquer.
- La cohérence cardiaque : c’est une méthode de gestion de la respiration qui peut se faire avec ou sans moniteur cardiaque qui consiste à diminuer le rythme cardiaque en pratiquant la méthode 365 :
- 3 fois par jour
- 6 respirations par minute (inspiration de 5 secondes qui accélère le cœur et expiration de 5 secondes qui ralentit le cœur)
- le tout pendant 5 minutes
Références
Ce rythme est associé à une fréquence respiratoire de 0,1 Hertz créant ainsi une synchronisation (cohérence) bénéfique entre le cœur et la respiration. Le rythme idéal pour l’organisme se compare à la température corporelle qui doit se trouver autour de 37 degrés Celsius. La cohérence cardiaque active le système nerveux parasympathique (antidote à la réponse de stress) et la libération des antidépresseurs naturels. La cohérence cardiaque permet aussi d’abaisser le cortisol sanguin, l’hormone du stress!
Pour vous aider, vous pouvez utiliser des applications qui ont comme avantages de vous donner des indices visuels, sonores, des notifications et rappels, etc. sur votre téléphone intelligent ou votre tablette. En voici quelques-unes :
- RespiRelax
- HeartMath
- HeartRate+ Coherence
- Stress Resilience Training System
- Relaxing Rhythmes
Vous pouvez également consulter cette vidéo (YouTube, 4:59).
Pratiquer la pleine conscience
La pleine conscience est une stratégie qui, tout comme la relaxation et la méditation, vous permettra de « paver à gauche ».
Question de réflexion
Qu’est-ce que la pleine conscience? Pouvez-vous donner un exemple?
Rétroaction
Vous avez peut-être nommé certaines caractéristiques de la pleine conscience ainsi qu’une activité de votre vie quotidienne qui peut être pratiquée en pleine conscience. La section suivante de l’atelier vous permettra d’approfondir ce sujet.
La pleine conscience fait référence à la capacité de prêter attention de manière intentionnelle, dans le moment présent, à un acte, tout en assumant le contrôle de ses réactions face à l’environnement immédiat, et ce, dans une attitude de non jugement.
En pratiquant la pleine conscience, l’individu se place dans un état d’esprit qui lui permet de prendre conscience de ses pensées et de ses sentiments, qu’ils soient agréables ou désagréables. Il les accepte et les reconnaît tels qu’ils sont, sans s’y opposer ou les contester. L’attention est ainsi portée sur le moment présent. La rumination du passé ou l’anxiété du futur sont ainsi éloignées.
Facile vous pensez? Ce ne l’est pas, car les gens ont tendance à focaliser sur les résultats (p. ex. un retard, un échec, une perte, une réussite), plutôt que sur les émotions qui y sont associées (p. ex. crainte, douleur, colère, joie). En centrant leur attention sur les résultats (qui peuvent être des inadéquations perçues), ils sont emportés par leur réaction émotive, s’identifient à elle et ruminent leurs pensées.
La pleine conscience permet de changer les conceptions négatives ou erronées et amène à reconnaître les pensées et sentiments pour ce qu’ils sont : des pensées et des sentiments.
« La pleine conscience est plus qu’une stratégie, c’est un mode de vie. »
Les interventions de pleine conscience présentent de nombreux avantages :
Références
S’initier à la pleine conscience
Vous n’avez pas besoin d’être un expert pour intégrer les principes de la pleine conscience à votre quotidien. En effet, celle-ci peut être pratiquée de façon dite formelle (médiation assise) ou encore de façon informelle en s’efforçant d’être pleinement présent à chaque instant dans les activités habituelles de la journée.
Les stratégies de relaxation et de méditation présentées précédemment sont certes un bon point de départ pour s’initier à la pleine conscience. Elles peuvent être pratiquées partout.
D’autres stratégies incitent également à la pleine conscience :
1. Intégrer la pleine conscience avec la méthode SOLAR
Si vous ne connaissiez pas de méthode de méditation en pleine conscience, vous pouvez essayer d’intégrer cette technique à vos habitudes :
Méthode SOLAR
info_outline Consigne : cliquez sur chaque lettre pour une description plus détaillée de la méthode SOLAR.
- Trouvez un endroit calme.
- Ajustez votre téléphone pour qu’il vibre dans cinq minutes ou plus et oubliez ensuite la notion du temps.
- Assoyez-vous confortablement, les yeux fermés.
- Déterminez une intention pour cette période (p. ex. profiter de ce temps de repos pour moi).
- Dirigez votre attention sur les sensations de votre corps, prenez conscience de votre posture, de vos pieds sur le sol, de vos hanches dans la chaise. Sentez que vous êtes équilibré et centré sur cette activité.
- Permettez à votre respiration d’être fluide en inspirant et en expirant par le nez, sans forcer. N’accélérez pas ou ne ralentissez pas le rythme de votre respiration. Ressentez pleinement l’action de respirer.
- De temps en temps, permettez-vous de prendre des pauses, respirez et ressentez ce que vous retirez de cette expérience.
- Au moment présent, laissez aller sans réagir ni tenter de changer quoi que ce soit.
- Regardez votre expérience du moment présent sans juger si elle est plaisante ou déplaisante.
- Si vous êtes pris dans des ruminations, dans des pensées compulsives ou dans des distractions, arrêtez doucement, centrez-vous sur l’intérieur de votre corps et permettez à vos expériences de défiler au niveau de votre conscience, comme un film.
- Laissez la respiration être votre ancrage dans le moment présent. Si vous êtes distrait ou pris dans une pensée particulière, ramenez votre attention sur votre respiration sans porter de jugement et sans vous culpabiliser.
- À la fin de votre période de méditation, restez calme pendant un moment. Soyez conscient de la façon dont vous vous sentez, ramenez l’intention de cette méditation à votre conscience en prenant une pause, respirez, et ressentez l’émotion présente des expériences vécues dans la journée.
Cette méthode simple sollicite les cinq sens, en cohérence avec les principes de la pleine conscience.
En effet, la personne est invitée à :
Écouter les sons de l’environnement en les laissant venir à elle
Voir les images mentales, visualiser des scénarios
Toucher et remarquer la manière dont elle ressent le toucher
Sentir les odeurs tout en étant consciente de ce qui est senti
Goûter les saveurs
2. Déguster un fruit en pleine conscience
En sollicitant les cinq sens il est possible de manger en pleine conscience.
L’exercice suivant vous propose de manger un raisin en pleine conscience. Environ une minute peut être consacrée à chacune des étapes.
- Commencer par observer le raisin dans votre main
- Tourner ensuite le raisin entre vos doigts, observer les rayons de lumière sur le raisin
- Apporter le raisin à votre nez pour le sentir
- Poser le raisin sur vos lèvres en portant attention aux sensations
- Mettre le raisin dans la bouche et le faire tourner, sans le croquer pour en percevoir la texture
- Croquer une fois le raisin pour découvrir les saveurs dans la bouche et faire promener le raisin à nouveau dans la bouche
- Croquer le raisin une seconde fois et déguster
Durant cet exercice vous êtes invité à :
- Observer vos pensées et à accueillir vos sensations
- Vous immerger dans l’expérience
- Savourer le moment
- Ramener votre attention sur vos sensations quand vous réalisez que votre esprit a vagabondé
La pleine conscience peut être pratiquée en tout temps, dans toutes les activités de la vie de tous les jours. Par exemple : en vous lavant les mains, en prenant une douche, en cuisinant, en faisant la vaisselle, en cousant une courtepointe, en peinturant, en marchant, etc.
3. Marcher en forêt en pratiquant la pleine conscience
La marche méditative en forêt en pleine conscience est une pratique qui a pris naissance en 1982 au Japon.
Appelée Shinrin Yoku, cette pratique incite la personne à marcher en harmonie avec la nature, à vivre en immersion avec celle-ci et à s’en imprégner avec les cinq sens.
Les mots Shinrin Yoku signifient bain de forêt. Cette pratique porte aussi le nom de sylvothérapie, soit la thérapie par la forêt.
En quoi le Shinrin Yoku se distingue d’une marche régulière?
- Lorsqu’une personne fait un Shinrin Yoku, elle doit se rendre dans une forêt avec l’intention de se détendre et de se divertir.
- En marchant, elle respire les substances volatiles provenant des arbres. Ces substances sont des molécules organiques ou huiles essentielles appelées phytoncides. Celles-ci sont dégagées par les arbres dans l’air environnant. Elles ont des propriétés antibactériennes et antifongiques.
Cette pratique incite la personne à admirer les arbres et à laisser les arbres l’admirer.
Depuis le début des années 2000, plusieurs études ont été effectuées afin de découvrir les conséquences du Shinrin Yoku sur la santé. Les résultats ont démontré de nombreux effets bénéfiques dont :
Une amélioration :
- du système immunitaire;
- de la santé cardiovasculaire en réduisant la tension artérielle et la fréquence cardiaque;
- des troubles de l’humeur;
- de la relaxation.
Une diminution :
- du stress;
- de l’anxiété;
- de la dépression;
- de la colère;
- de la fatigue;
- de la confusion.
Cette section de l’atelier vous a permis de découvrir quelques stratégies de pleine conscience. Si vous souhaitez en connaître davantage sur le sujet ou vous y adonner de manière plus intensive, sachez qu’il existe plusieurs programmes de formation fondés sur la pleine conscience.
info_outline Consigne : appuyez sur les symboles ci-dessous pour en apprendre davantage.
Le programme de la réduction du stress (MBSR)
- Durée d'environ huit semaines
- Sessions de 2,5 heures en personne
- Une journée complète de retraite
- Méditation, yoga, exercices respiratoire, soutien social
La thérapie cognitive
(MBCT)
- Fondée sur le MBSR
- Incorpore des éléments cognitifs
- A pour but de discerner le lien entre les émotions, les pensées négatives et les actions
Le self-care et la résilience (MBSCR)
- Fondé sur le MBSR
- A pour but de développer la résilience
Certains sites Internet proposent aussi des exercices de méditation et de pleine conscience. Par exemple, le site francophone sur la Pleine-conscience en psychothérapie présente différentes vidéos sur le sujet.
Démontrer de la bienveillance
La bienveillance est un outil très puissant pour « paver à gauche ».
La bienveillance fait référence à la réponse émotionnelle d’une personne devant la souffrance d’autrui qui l’incite à lui venir en aide. Vous avez vu à l’unité 2 que devant cette souffrance, une personne peut adopter un discours intérieur qui l’incite à modifier son espace mental pour qu’il soit habité de bienveillance.
Les études ont démontré que la bienveillance (ou la compassion) déclenche des réactions qui sont positives pour le professionnel, notamment :
Le fait de réduire :
- La détresse psychologique de plus de 80 %
- La douleur physique d’environ 50 %
- Le taux de cortisol et autres hormones de stress (adrénaline et noradrénaline)
- L’inflammation
- La tension artérielle
Le fait d’augmenter ou d’améliorer :
- Le taux d’oxytocine
- L’humeur
« Dans l’état actuel des connaissances, la posture de bienveillance ou le protocole de bienveillance c’est notre meilleur facteur de protection psychologique connu. »
Ces bénéfices ne se limitent pas au professionnel qui fait preuve de compassion. Elles touchent aussi la personne qui la reçoit. En effet, la compassion génère :
- Une réduction du temps de guérison des plaies et des blessures de 17 à 25 %
- Une réduction des incapacités secondaires aux migraines
- Un effet plus important que les statines sur le risque d’un évènement cardiovasculaire indésirable sur une période de cinq ans
- Une augmentation du double du taux d’interleukine-8 dans les études d’immunité au virus du rhume
- Une réponse au traitement des cas légers à modéré de dépression plus efficace que les antidépresseurs
- Une amélioration du contrôle de la douleur
- Une amélioration de la qualité de vie
- Une meilleure adhésion du patient aux recommandations qui lui sont proposées
Comment faire preuve de bienveillance?
Question de réflexion
Pouvez-vous énumérer des activités quotidiennes que vous pourriez effectuer pour faire preuve de bienveillance?
Rétroaction
Au quotidien, dans votre vie personnelle et professionnelle, plusieurs activités intentionnelles peuvent vous permettre d’exprimer votre entraide bienveillante. La prochaine section vous en fera découvrir quelques-unes.
Avant de faire preuve de bienveillance, il faut d’abord commencer par se préparer psychologiquement, se recentrer et reconnecter avec soi. Cela peut être accompli en prenant une respiration profonde, en écoutant de la musique ou encore en faisant du ménage.
Ensuite, il est possible de faire preuve de bienveillance en posant des gestes simples, autant dans sa vie personnelle que professionnelle. Voici quelques suggestions :
Redonner autour de soi et prendre du plaisir à aider les autres
Le type de soutien offert peut prendre différentes formes : un sourire sincère, une main sur l’épaule, une parole bienveillante, un geste altruiste (p. ex. garder les enfants d’une amie, faire les courses d’une personne malade)…
Modifier son approche professionnelle avec ses patients ou ses collègues
L’approche de bienveillance de Trzeciak et Mazzarelli
Cette approche ne nécessite que 40 secondes.
info_outline Consigne : appuyez sur chaque cercle pour apprendre comment intégrer cette approche de bienveillance.
Reconnaître et nommer l’émotion qui est perçue par la personne qui est témoin de la souffrance de l’autre
« Je constate que tu as peur, tu es préoccupé, tu es en colère, tu es contrarié… »
Valider et normaliser que l’émotion vécue par l’autre est normale
« C’est normal de se sentir ainsi avec ce qui t’arrive… »
Conserver une vision positive de l’autre personne
Ne pas voir seulement la détresse chez la personne. Se rappeler qu’elle est aussi une mère, un étudiant, un ami, un collègue qui ne se sent pas bien. Penser aux forces de cette personne.
Se centrer sur le réconfort à offrir
« Je sais que tu es quelqu’un de déterminé et qui a beaucoup de volonté. Est-ce qu’il y a quelque chose que je peux faire qui pourrait t’aider? »
Offrir un appui en continu à la fin de l’échange, car la peur est souvent présente
« Je sais que c’est difficile présentement, mais je suis là et je serai là pour toi. On va essayer de mieux comprendre ce qui se passe et faire ce bout de chemin-là ensemble. »
Les premières étapes (1 à 3) ne prennent qu’une trentaine de secondes alors que les étapes suivantes prendront environ 10 secondes.
Cette séquence permet d’intégrer plus aisément la bienveillance à son quotidien.
À ces activités bienveillantes, Trzeciak et Mazzarelli suggèrent également de se poser une question :
« Quel réconfort, même minime, puis-je (m’) offrir dans l’ici et maintenant? »
Pratiquer l’autocompassion
L’autocompassion vous permettra de paver un peu plus la voie de gauche.
L’autocompassion, c’est de se demander ce qui est bon pour soi. C’est aussi de se traiter avec bienveillance, chaleur et compréhension.
Pour faire preuve d’autocompassion, il faut intégrer trois composantes essentielles :
1
La bienveillance envers soi-même : faire preuve de douceur et de gentillesse, être compréhensif envers soi-même, s’apaiser et se réconforter.
2
La reconnaissance de l’appréciation de notre humanité commune : réaliser que ce qu’une personne vit fait partie de l’ensemble des expériences vécues par d’innombrables personnes, que cette personne n’est pas seule dans sa souffrance.
3
L’exercice de prendre pleinement conscience de toutes les expériences : en évitant de les ignorer ou de les exagérer. Ne pas s’identifier aux erreurs, aux lacunes ou à la maladie.
L’autocompassion peut être un défi, particulièrement chez les personnes ayant acquis des habitudes d’autocritique et d’auto-agressivité.
L’exercice suivant vous permettra de débuter votre démarche de bienveillance envers vous-même.
assignment Activité : Se traiter comme on traiterait un ami
info_outline Consignes :
- Prenez un temps d’arrêt. Fermez les yeux. Inspirez profondément.
- Réfléchissez maintenant à une situation dans laquelle un ami proche a souffert (par exemple à la suite de l’annonce d’une maladie, d’un échec professionnel, d’un deuil, etc.).
- Répondez aux questions suivantes.
- Consultez notre rétroaction.
Quelles paroles avez-vous dites à votre ami? Comment étaient votre paraverbal (intonation, débit, rythme, utilisation des silences), votre non-verbal (expression faciale, posture, yeux)?
Maintenant, fermez à nouveau les yeux et pensez à un moment où vous avez souffert. Quelles paroles vous êtes-vous dites? Comment étaient votre paraverbal (intonation, débit, rythme, utilisation des silences), votre non-verbal (expression faciale, posture, yeux)?
Rétroaction
Y avait-il une différence entre ces deux réponses? Vous étiez plus sévère envers vous-même, plus impatient, moins compréhensif? Vous n’êtes pas seul. C’est généralement le cas. Selon l’étude de Knox et al., 78 % des répondants étaient plus compatissants envers les autres qu’envers eux-mêmes.
L’autocompassion incite à vous traiter de la même manière dont vous traiteriez un ami proche.
Cet exercice est le début d’un cheminement vers l’autocompassion. Plus vous avez ces pensées positives et ces gestes bienveillants envers vous-même, plus vous verrez les bénéfices de l’autocompassion.
Le bien-être n’est donc pas inné, il s’apprend.
En résumé
- La génèse de pensées positives vous mènera à un bien-être émotionnel qui a son tour, guidera vos attitudes et vos actions vers les résultats que vous souhaitez.
- Aussi peu qu’une à cinq minutes de méditation ou de respiration par jour peuvent améliorer votre bien-être et prévenir le SdEP.
- La pleine conscience fait référence à la capacité de prêter attention de manière intentionnelle, dans le moment présent, à un acte, tout en assumant le contrôle de ses réactions face à l’environnement immédiat, et ce, dans une attitude de non jugement.
- La pleine conscience fait appel aux cinq sens.
- La question « Quel réconfort, même minime, puis-je (m’) offrir dans l’ici et maintenant? » est fort utile pour intégrer la bienveillance et l’autocompassion.
- L’autocompassion implique de se traiter avec bienveillance, chaleur et compréhension en intégrant trois composantes : la bienveillance envers soi-même, la reconnaissance de l’appréciation de notre humanité commune et l’exercice de prendre pleinement conscience de toutes les expériences.
Votre cheminement dans l’atelier
