Vous avez sans doute nommé des stratégies diverses que vous appliquez déjà. Certaines sont plus difficiles à mettre en place de façon continue. Il est facile de trouver de bonnes raisons pour délaisser les activités qui améliorent le bien-être psychologique. La section suivante présente de multiples stratégies pour améliorer votre résilience. Certaines sont bien connues et méritent un rappel, d’autres seront sans doute nouvelles et pourront possiblement faire partie de votre boîte à outils pour prévenir le SdEP.
UNITÉ 4 – PARTIE 1
Adopter un style de vie sain
Lorsque des professionnels travaillent trop fort, ils ne prennent pas le temps de récupérer et de recharger leurs batteries. Dès lors, les conséquences des stresseurs s’installent progressivement, ce qui favorise l’apparition du SdEP. Ainsi, pour prévenir le syndrome d’épuisement professionnel, il est souhaitable d’opter pour de saines habitudes de vie.
Question de réflexion
Pour vous, que signifie le fait d’avoir de saines habitudes de vie? Quelles stratégies adoptez-vous pour y arriver?
Mieux dormir pour se régénérer
Les recommandations actuelles pour le sommeil sont de sept à neuf heures par nuit.
Toutefois, le tiers des Américains dorment moins de sept heures et 50 % des adultes ont des problèmes de sommeil.
Nous entendons tous dire que le sommeil est important et qu’une nuit d’au moins sept heures est essentielle... mais pourquoi?
Plusieurs études ont démontré le lien entre la qualité du sommeil et la santé mentale dont par exemple, la relation entre une mauvaise qualité de sommeil et l’apparition de symptômes dépressifs chez les adolescents et les adultes.
Nous savons aussi que le stress chronique :
- Entrave le sommeil en le fragmentant
- Augmente la fréquence cardiaque
- Diminue la variabilité cardiaque durant la nuit
- Inhibe la production de mélatonine nécessaire pour tomber endormi en provoquant entre autres une réaction en chaîne responsable de libérer des glucocorticoïdes dont le cortisol
Comment ce processus fonctionne-t-il?
La plupart de nos organes sont nettoyés par le système lymphatique qui draine les toxines et fait circuler les cellules immunitaires pour nous protéger contre diverses maladies. Le cerveau a aussi son système de drainage que l’on nomme glymphatique :
- Les cellules gliales maintiennent un milieu sain pour les neurones dans le cerveau. Elles jouent un rôle clé dans l’homéostasie, dans la production de myéline et dans le soutien et la protection du tissu nerveux. Elles approvisionnent les neurones en nutriments et en oxygène et combattent les pathogènes.
- Le système lymphatique est un acteur clé sur le plan de l’immunité : il retire le liquide interstitiel des tissus et permet de nettoyer les débris cellulaires.
Par analogie, le système glymphatique consiste donc en un réseau de canaux cérébraux qui éliminent les déchets pouvant endommager les neurones et les cellules gliales par la circulation du liquide cérébrospinal (entre autres des dépôts protéiniques associés à la maladie d’Alzheimer) les rejetant dans la circulation sanguine.
On pourrait le comparer aux équipes de travailleurs qui, la nuit, effectuent dans les édifices publics les travaux essentiels de nettoyage et d’entretien. Car, comme ces travailleurs, le système glymphatique agit surtout la nuit. En fait, cette équipe de nettoyage et d’entretien interne s’active principalement lors du sommeil profond. D’ailleurs, le liquide interstitiel qui circule entre les neurones pour faire le nettoyage augmenterait jusqu’à 60 % de plus durant le sommeil.
Les interruptions fréquentes causées par les téléphones cellulaires en mode vibration ou des messages-textes au cours de la nuit entravent le sommeil profond qui ne se produit qu’après un long laps de sommeil ininterrompu. Le système glymphatique ne peut donc s’activer dans ces conditions.
Votre sommeil est-il récupérateur? Pour le savoir, plusieurs stratégies sont à votre portée.
info_outline Consigne : appuyez sur les flèches ou les cercles pour découvrir quelques stratégies qui pourrait vous aider à trouver un sommeil optimal.
Évidemment, ces stratégies vous permettant de prendre conscience de la qualité de votre sommeil sont un point de départ. Si vous notez des anomalies dans votre sommeil, il est conseillé d’en faire part à votre médecin.
Maintenant que vous avez pris connaissance de la qualité de votre sommeil et que vous savez comment le sommeil agit pour vous protéger contre l’épuisement, voyons quelques stratégies qui permettent d’adopter une bonne hygiène de sommeil.
assignment Activité : Comment tomber endormi ou demeurer endormi?
info_outline Consigne : pour chaque stratégie énumérée, sélectionnez si vous appliquez la stratégie ou si vous souhaiteriez l’essayer.
| Stratégies | Je fais déjà | J’aimerais essayer |
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Références
Il peut aussi être utile de tenir un journal. Cette activité permet d’analyser une situation difficile survenue durant la journée, d’en dégager l’apprentissage et les pistes d’action à prendre le lendemain de façon à ne pas être perturbé par la résolution de problème durant le sommeil.
Agir pour régler le problème à la source est aussi une stratégie à privilégier car la réponse de stress entraîne la sécrétion d’adrénaline qui va garder la personne éveillée puisque le cerveau ne fait pas la différence entre une pensée et un fait réel.
assignment Activité : Plan d’hygiène de sommeil
info_outline Consignes :
- Relisez les stratégies que vous faites déjà et les stratégies que vous aimeriez faire.
- Rédigez ensuite un plan pour intégrer ces stratégies dans l’espace réservé à cette fin.
Stratégies que je fais déjà :
Stratégies que j’aimerais faire :
Plan pour intégrer les stratégies que vous aimeriez faire :
Pour que le plan fonctionne, il est préférable de fixer un objectif positif (p. ex. j’aimerais améliorer la qualité de mon sommeil afin de…). Ceci, pour donner du sens à la démarche et soutenir la motivation. Les objectifs formulés à la négative ou avec une obligation (il « faut que » j’arrête de jouer avec mon téléphone au lit) ont peu de chances d’être atteints.
Concilier sa vie personnelle et son travail
Qui aujourd’hui ne sent pas interpellé quand on parle de concilier les exigences de plus en plus grandes du travail et les exigences familiales? Vous avez souvent l’impression de manquer de temps?
Vous n’êtes pas seul dans cette situation. Les études confirment que les familles canadiennes ont de plus en plus de difficultés à maintenir un équilibre entre les exigences du travail et la vie personnelle et familiale.
Sans doute, car :
- Le pourcentage de couples dans lesquels les deux parents travaillent à temps plein a augmenté de façon constante
- Plus les couples travaillent d’heures, plus le conflit est présent, principalement si on parle de semaines de plus de 40 heures de travail pour les deux conjoints
Il n’est donc pas étonnant « qu’un Canadien sur trois se dit insatisfait de son équilibre travail-famille », et ce, principalement en raison de trois types de conflits.
info_outline Consigne : appuyez sur les symboles ci-dessous pour découvrir les trois types de conflits.
Temps :
Le manque de temps est le facteur le plus cité comme responsable du déséquilibre travail-famille. Les tâches dans chacun des rôles rendent difficile la gestion du temps dans son ensemble.
Tension entres les rôles :
Lorsque le stress dans un domaine (travail ou famille) influence négativement la façon dont l’individu agit ou pense dans son autre rôle. Cela étant plus souvent le cas chez les femmes puisqu’elles ont habituellement plus de tâches à gérer que les hommes.
Comportements :
Un comportement adopté dans l’un des domaines est incompatible avec celui attendu dans l’autre.
Cette quête de l’équilibre a des conséquences importantes sur le plan de la santé physique et mentale des individus et de leur famille. Par exemple les situations de conflit travail-famille peuvent :
- Fragiliser la santé mentale
- Mener à la dépression
- Engendrer des troubles d'anxiété et d’humeur, de façon plus marquée chez les femmes
- Mener à une augmentation de la dépendance à l’alcool et de la consommation de drogues chez les hommes
- Amener les employés à quitter leur emploi et augmenter le risque d’être en épuisement professionnel
Il importe donc de mettre en place des moyens pour tenter d’harmoniser cet équilibre ou de le concevoir différemment!
Elle comprend deux dimensions dans lesquelles l’individu doit apprendre à circuler, soit :
- L’engagement attentionné dans les deux rôles qui permet de ressentir une satisfaction
- Le conflit minimal entre les deux rôles qui comprend entre autres les notions de ressources disponibles, la perception d’enrichissement d’un rôle par l’autre et vice versa
Références
Il ne s’agit donc pas de redoubler d’efforts pour réussir à tout faire : offrir les soins aux enfants, au conjoint, faire les tâches domestiques, les loisirs, les relations sociales et les tâches au travail, mais plutôt de trouver des stratégies pour mieux concilier le tout sans viser l’équilibre parfait!
Question de réflexion
Alors comment se débarrasser de cette idéologie de l’équilibre parfait et éprouver une satisfaction entre le travail et la famille? Écrivez vos stratégies et voyez ensuite ce que les écrits vous proposent.
Rétroaction
Évidemment, vous avez sans doute des stratégies variées car celles mises en place dépendent de plusieurs facteurs dont, par exemple, le nombre et l’âge des enfants, le soutien par la famille et le conjoint, les caractéristiques des parents, le type de travail, le niveau d’engagement, les valeurs culturelles et bien d’autres.
Regardons quelques suggestions retrouvées dans les écrits afin de voir si vous pouvez en cerner quelques-unes qui pourraient vous aider.
La conciliation travail-famille représente en soi un enjeu de société. Mais il est quand même possible de mettre en place quelques astuces :
Revoir vos priorités :
Cette première réflexion va permettre de revoir et de mieux aligner vos priorités, de cibler l’essentiel et de mieux planifier vos tâches. Écrire les tâches sur un calendrier aide à ne pas les oublier et évite la surcharge cognitive. Il faut aussi tenter de départager les tâches prioritaires de celles plus secondaires, garder du temps libre au calendrier pour vous ressourcer et apprendre à dire « non ».
Augmenter votre tolérance à la poussière!
Laissez tomber la perfection, car elle n’existe pas... ni l’équilibre parfait d’ailleurs! Apprenez à délaisser certaines tâches domestiques sans vous sentir coupable. Par exemple, il n’est peut-être pas nécessaire que la maison soit impeccable, que la lessive soit faite tous les soirs ou que tous les dossiers soient parfaits au bureau.
Réduire le chevauchement (Apprenez à débrancher) :
Parfois, pour accorder priorité à la famille, il faut apprendre à laisser au travail les problèmes qui y sont vécus et l’inverse est aussi vrai. Cette séparation mentale, en réduisant le nombre de préoccupations, permet de préserver l’énergie et procure des bienfaits psychologiques. Pour y arriver, vous pouvez essayer ces stratégies :
- Indiquer les heures de bureau dans votre signature
- Éviter de configurer vos appels de bureau sur votre cellulaire personnel
- Retirer vos vêtements de travail en arrivant à la maison
- Prendre une douche en arrivant
- Placer vos préoccupations dans un tiroir virtuel (dans votre tête) avant d’entrer à la maison
Références
Travailler en équipe :
Pour y arriver, il est important de répartir les tâches. On peut se relayer entre partenaires ou même demander l’aide des enfants afin de se réserver quelques minutes pour récupérer. Un calendrier familial peut aider à déterminer les tâches à se partager sans oublier des moments de pause pour chacun. Répartissez les tâches domestiques équitablement et faites des ententes claires en ce sens. Il est aussi conseillé de demander du soutien de l’entourage, des amis, de la famille.
Bien s’alimenter pour un cerveau en santé
Nous savons tous que « bien s’alimenter » fait partie des saines habitudes de vie. Mais à quoi fait-on référence, lorsque l’on parle de bonne alimentation?
En réfléchissant à cette dernière question, vous avez sans doute pensé aux recommandations générales du nouveau Guide alimentaire canadien du Gouvernement du Canada (2020a). Ce dernier recommande de :
- Prendre conscience de vos habitudes alimentaires : Que mangez-vous? Quand? Où? De quelle façon? Pourquoi? Combien?
- Cuisiner plus fréquemment : prévoir vos repas, préparer de plus grandes quantités, utiliser des appareils pour gagner du temps, etc.
- Prendre le temps de savourer votre nourriture : intégrer les traditions alimentaires de votre culture.
- Manger avec d’autres personnes : des proches, des amis, des voisins, des collègues, etc.
Référence
En pensant à « bien s’alimenter », vous avez peut-être pensé également au microbiote ou à la flore intestinale.
Un mot sur l’axe microbiote-intestin-cerveau
La boucle de rétroaction directe qui existe entre le cerveau et l’intestin, communément appelé l’axe microbiote-intestin-cerveau, est un sujet qui gagne en popularité et qui est de plus en plus étudié.
En s’attardant aux fonctions et caractéristiques du système gastro-intestinal et des microbiotes, il est possible de mieux comprendre ce phénomène.
info_outline Consigne : appuyez sur les flèches ou les cercles pour une brève description du système gastro-intestinal et de la flore intestinale.
Le système gastro-intestinal :
Le système gastro-intestinal est tapissé de microorganismes, appelés microbiote intestinal. Ces microorganismes sont principalement des bactéries, mais ils comprennent entre autres des virus et des champignons.
Il y a environ 3,8 x 1013 bactéries dans le système gastro-intestinal, ce qui est supérieur au nombre de cellules dans le corps humain. Ces bactéries constituent la flore intestinale.
La flore intestinale :
- Joue un rôle important dans l’axe qui contrôle la réponse au stress
- Influence le système immunitaire
- Influence la neurotransmission et peut produire certains neurotransmetteurs tels que la sérotonine, la noradrénaline et la dopamine. Ces neurotransmetteurs favorisent le bien-être.
Ainsi, l’humeur est influencée par un axe microbiote-intestin-cerveau. Plus la flore intestinale est variée, plus l’humeur apparaît stable et positive.
Lorsque les aliments favorisant la croissance de bactéries bénéfiques sont ingérés dans de bonnes conditions, ils ont un impact direct sur l’humeur et peuvent réduire l’anxiété.
C’est pourquoi il est important de cibler le microbiote dans les interventions pour améliorer l’humeur et la santé mentale. C’est ce qu’on appelle la psychobiotique.
Pour ce faire, il est recommandé de varier la flore intestinale en adoptant des habitudes alimentaires.
Par exemple :
Une diète méditerranéenne : c’est-à-dire une diète riche en produits céréaliers à grains entiers, en fruits et légumes colorés, en légumineuses, en soya et dérivés du soya, en huile d’olive ou de canola, en poissons, en noix, en graines de lin et de chia ainsi qu’en mets préparés à la maison
Des aliments fermentés : par exemple la choucroute, le képhir ou le kombucha
Des probiotiques, et les prébiotiques. Les prébiotiques sont présents dans plusieurs aliments, notamment les poireaux, les asperges, les oignons, l’ail, les bananes, le son et la farine de blé.
En comprenant l’axe microbiote-intestin-cerveau, l’expression suivante prend tout son sens :
« L’intestin, notre deuxième cerveau. »
L’exercice physique : une stratégie aux milles vertus!
En ce qui concerne l’exercice, les bénéfices sont reconnus universellement par les auteurs. En fait, c’est la stratégie naturelle la plus reconnue pour ses bienfaits sur le bien-être et la santé mentale, et ce, tant par les chercheurs que par la population.
L’exercice physique présente de nombreux bienfaits psychologiques.
L’exercice physique améliore :
- L’humeur
- L’espoir
- L’auto efficacité et le sentiment de compétence
- L’estime de soi
- Les symptômes de dépression
- Les performances cognitives
- La mémoire à long terme
- La détente neuromusculaire
- Le bien-être
- La régulation émotionnelle
L’exercice physique diminue :
- L’anxiété
- Le stress
- La culpabilité
- Les tensions
- L’épuisement professionnel
- L’absentéisme
L’exercice est l’un des facteurs les plus efficaces pour favoriser la neurogenèse, c’est-à-dire la création de nouvelles cellules dans le cerveau. Il contribue ainsi à la prévention du déclin cognitif.
L’exercice physique est aussi efficace qu’un antidépresseur pour traiter la dépression.
Les personnes actives physiquement tolèrent mieux le stress que les personnes inactives.
L’activité physique modérée permet à la fois de stimuler la respiration abdominale et d’éliminer les hormones de stress présentes dans le corps (adrénaline, cortisol) ce qui permet de ressentir plus rapidement les effets des antidépresseurs naturels.
Dans une étude effectuée auprès de 1 632 personnes, les résultats aux tests de dépression et d’atteinte du SdEP étaient significativement plus élevés chez les personnes peu actives en comparaison avec celles qui étaient actives.
De façon générale, les résultats de nombreuses études permettent de conclure qu’une activité physique, d’une intensité modérée et d’une durée minimale de 20 minutes, engendre des effets bénéfiques sur le plan psychologique qui perdurent de deux à sept heures.
Une pratique régulière et quotidienne d’exercice est recommandée. Il faudrait manquer de souffle une ou deux fois par jour.
Question de réflexion
Quelles sont vos astuces pour rester actif physiquement ou lesquelles souhaiteriez-vous ajouter à votre horaire?
Rétroaction
info_outline Consigne : appuyez sur les flèches ou les cercles pour naviguer d’une astuce à l’autre.
« Je stationne mon auto plus loin quand j’arrive au travail ou quand je vais magasiner. »
« J’utilise un transport qui me fait bouger comme la marche, le vélo, les patins à roues alignées ou encore la trottinette. »
« Je me fixe des petits objectifs et j’augmente graduellement le degré de difficulté (p. ex. nombre de pas/jour, distance parcourue, vitesse, etc.). »
« Avant je portais un compteur de pas et maintenant ma montre intelligente me permet de faire un suivi de mes objectifs (p. ex. 10 000 pas/jour, course de 3 km, etc.). »
« J’ai rejoint un club de marche le midi avec mes collègues de travail. »
« Je mets une alarme à différents moments de la journée pour me rappeler de me lever/marcher/m’étirer. »
« J’ai intégré de la marche rapide à mon horaire. »
Comme vous l’avez constaté, vous n’avez pas à vous mettre à courir des marathons pour ressentir les bienfaits de l’exercice. L’important est de commencer où vous êtes, de vous fixer des objectifs réalistes et de tenter de changer votre perception de l’exercice.
Entretenir et développer son réseau social
Le soutien social est défini comme des interactions qui permettent à un individu de puiser des ressources auprès des autres personnes qui l’entourent dans son milieu de travail et dans sa vie personnelle. L’individu fait alors partie d’un groupe de personnes qui se soutiennent mutuellement.
Sans surprise, plusieurs auteurs constatent que le soutien offert par le contact social est un facteur clé pour réduire le stress et prévenir le SdEP.
Le réseau social au travail ainsi qu’à l’extérieur de celui-ci joue un rôle important dans la prévention des trois dimensions du SdEP, principalement l’épuisement émotionnel et physique, et ce, autant chez les femmes que chez les hommes. D’autres auteurs tels que Fiori et al., cités dans Hou et al. (2020), ont plutôt remarqué un lien étroit entre le soutien émotionnel des pairs et la santé mentale, mais seulement chez les femmes.
Le test The Social Support Survey (MOS) vous permet d’évaluer la qualité de votre soutien social .
Comment le soutien social prévient-il le SdEP?
Plus d’études sont encore nécessaires pour comprendre par quel processus le contact social améliore la santé mentale des professionnels. Plusieurs études ont néanmoins démontré que le soutien social aidait de façon significative à développer sa résilience.
De plus, on indique que les sentiments négatifs que peut ressentir le professionnel de la santé suivant de trop grandes demandes au travail peuvent être contrecarrés par les relations saines qu’il entretient auprès de ses amis, de sa famille, de ses collègues et de ses gestionnaires.
Les contacts sociaux de qualité ont un rôle modérateur sur le stress, puisqu’ils comportent les effets suivants :
- Réduire la tension et la fatigue
- Améliorer la santé
- Augmenter la perception de contrôle de l’individu sur la situation
- Aider la personne à atteindre ses buts
- Aider la personne à autoévaluer si ses comportements sont appropriés
- Diminuer le sentiment de déshumanisation de la relation d’autrui
- Contribuer à un milieu dans lequel les collègues peuvent proposer leur aide
- Donner accès à des personnes qui ont des valeurs similaires et qui font de l’écoute active
- Augmenter la satisfaction au travail
- Augmenter l’engagement
- Augmenter le sentiment d’autoefficacité (self-efficacy)
Références
Le réseau social permet à la personne d’obtenir un soutien émotionnel, de faire un débreffage de sa journée, de ventiler et donc, sans surprise, le statut marital est un facteur qui influence l’apparition du SdEP. Il semble, selon certains auteurs, que les employés qui sont célibataires auraient d’ailleurs trois fois plus de risque de souffrir d’un épuisement professionnel en comparaison avec ceux qui sont mariés.
En résumé
- Un bon sommeil est essentiel pour prévenir le SdEP, car il permet au système glymphatique de s’activer et de nettoyer notre cerveau.
- Des stratégies pour tenter de gérer les contraintes de temps, de tension entre les rôles et de comportement incompatibles peuvent être mises en place pour concilier le travail et la famille.
- Une alimentation variée, fondée sur les recommandations du Guide alimentaire canadien, qui intègre la diète méditerranéenne, les aliments fermentés, les probiotiques et les prébiotiques, est associée à une meilleure santé mentale.
- Une pratique régulière et quotidienne d’exercice (intensité modérée et durée minimale de 20 minutes) est recommandée et entraîne de nombreux effets bénéfiques sur le plan physiologique et psychologique.
- Le réseau social au travail ainsi qu’à l’extérieur de celui-ci joue un rôle important dans la prévention des trois dimensions du SdEP en réduisant le stress.
Votre cheminement dans l’atelier
Continuer vers l’unité 4 – Partie 2
Partie 1 :
Adopter un style de vie sain
Adopter un style de vie sain
